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如何锻炼手臂肌肉 让你臂围更发达女友更爱你

发布时间:佚名0次编辑:本站小编

如何锻炼手臂肌肉 让你臂围更发达女友更爱你

  很多男童鞋都表示自己很想要一双粗壮的手臂肌肉,这样看起来比较Man!是的,手臂肌肉的训练非常有必要,如何锻炼手臂肌肉呢?接下来小编就让你的臂围快速增长,你准备好了吗?让我们开始吧!

手臂肌肉

  手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。

如何锻炼手臂肌肉

  尽管人和人之间是有差异的,不过我们还要分享一些共同的健身理念,比如我们在健身过程中尽量防止锁死关节,是为了确保肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或者是保持我们的组间休息时间到最低限度。

如何锻炼手臂肌肉

  它们看上去是一些非常小的事情,不过却是非常重要的,它会让你的泵感更强烈,会让你的成绩更引人注目!

  身上有肌肉,不仅是一种美,更是一种健康的象征,不少人向往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能够拥有的,而是应当长期锻炼,并且分布、本别、各个击破方式锻炼出来的。本文不说别的,仅仅说说怎样让胳膊变粗,告白细小的手臂,让胳膊上充满迷人的肌肉。

练手臂肌肉

  这套训练能帮你增加臂部肌肉,不过假如你摄入的热量不够,它也是没办法完成的!原因是摄入都被消耗而没有结余。

  动作一.杠铃窄卧推

杠铃窄卧推

  重复12到15次,1组热身

  重复12到15次,4组正式组

  60秒组间歇时间

  选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

  热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

  动作二.仰卧曲杠臂屈伸

仰卧曲杠臂屈伸

  4组(每组10到12次)

  使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

  动作三.单臂绳索下拉

单臂绳索下拉

  3组(每组12到15次)

  练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

  动作四.绳索下拉

绳索下拉

  3组(每组15到20次)

  在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

  动作五.站姿哑铃锤式弯举

站姿哑铃锤式弯举

  4组(每组10到12次)

  保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

  动作六.坐姿哑铃臂弯举

坐姿哑铃臂弯举

  4组(每组10到12次)

  这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

  动作七.托臂弯举

如何锻炼手臂肌肉

  3组(每组12到15次)

  托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

  动作八.杠铃弯举

杠铃弯举

  3组(每组12到15次)

  每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。

男人臂膀

  小编提示

  训练能让肌肉增大、力量增强,不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量,而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。

  多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现,体育锻炼虽然能够起到一定的作用,但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达,这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式,但是不能过量,因此,在家里生活的时候,你不应该懒惰,而应该多分担些家务。

男人手臂肌肉

  注意事项

  体育锻炼应该掌握一定的方法,也要掌握一定的强度,否则得不偿失。再者,体育锻炼应该持之以恒,如果三天打鱼两天晒网,必然将难成效果。感谢阅读,希望能帮到你。

  下面来欣赏一下男性的粗壮手臂肌肉~~

手臂

手臂怎么练

粗壮的手臂

男人手臂肌肉

  如何锻炼手臂肌肉大家都学会了吧!一个男人只有拥有了结实有力的臂膀才能给女人更多的安全感,为了你的女朋友能在你的身边长长久久,你也得练练手臂肌肉了吧。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

围度足够,线条又好的手臂,面对镜子也避免不了会多自恋。但突破40cm的臂围,总是很多小伙伴的困扰。已经练得很努力了,但实际上你会把精力都放在对的地方吗?如果还没有的话,我们从解剖的意义上,寻求更有效的手臂训练技巧!手臂肌肉是如何运动的肱二头肌的主要动作是肘屈和前臂旋转。肱二头肌,顾名思义,是由两个头组成,一个长头,一个短头。这两个肌肉头的起点不同,但汇聚在一个肌腱,附在桡骨上。如果把左手放在右臂二头肌上,然后将前臂从内旋(手掌向下)旋转到外旋(手掌向上)的位置,感觉肱二头肌运动。如果把左手放在右手肱二头肌上,弯曲肘部,也能感觉到肱二头肌参与动作。肱二头肌很容易疲劳,因此需要三角肌前束和肱桡肌来协助或借力。为了使肱二头肌的训练达到最好效果,动作需要包括肘屈和旋转。肱三头肌因为有三个头而得名。肱三头肌是手臂较大的肌肉,和肱二头肌一样复杂。肱三头肌的主要功能是肘伸。把左手放在右臂的后面,然后伸出右臂,直到它完全伸直,就可以感受到三头肌。三头肌的长头和外侧头形成了每个小伙伴都想要的“马蹄形”,内侧头是一块深层肌肉。不是所有的三个头的起点在同一个地方,但是它们的止点在手肘。肱三头肌的长头起点在肩胛骨。为了孤立它,手肘必须在头部上方。我们了解了肌肉知识,是时候练爆手臂!一般来说,一周内训练完手臂大肌肉群后,再进行腹肌/前臂的训练。手臂训练计划1. 蜘蛛弯举上斜凳设置在45度角,把胸部贴在上斜凳顶部。弯举手臂,不要抬起手肘。2. 上斜哑铃弯举双臂同时弯举,再向上的过程中,旋转手腕到水平位置,下放的过程要慢。做这个动作选择较重的重量。借力,在向上弯举的过程适当借力,在下放的过程中一定要控制。3. 杠铃弯举做这个动作时,背贴墙,手肘向下。保持离心阶段缓慢控制。离心收缩对二头肌的训练效果非常好。4. 牧师椅弯举选择一个可拆卸的杠铃,从一组12次动作的重量开始,然后减去一定负重,尽可能多做。再减掉一定负重,然后继续做。动作结束后,肱二头肌应该已经完全力竭了。5. 胸前绳索下拉保持身体挺直,手肘弯曲。让手臂稍微向上,夹角超过90度。这个训练可以用稍微大的负重。6. 坐姿哑铃臂屈伸对于肱三头肌的长头来说,这是很好的增肌动作。不要让手肘向外,让它们向内。7. 低位绳索臂屈伸这种动作类似于标准的哑铃臂屈伸,在整个动作中肱三头肌都能保持张力。确保肘部向上,并完全伸直手臂,负重在控制下回到起始位置。8. 仰卧哑铃双臂臂屈伸双手各拿一个哑铃,同时做臂屈伸9. 反手杠铃弯举这个动作可以很好地练到前臂。保持前臂笔直,这样就不会调动肩部来举起负重,从手肘开始弯举。10. 哑铃锤式弯举如果还有力气,可以继续。动作不一定太过规范,用尽肌肉最后的力气。训练动作 组数 次数蜘蛛弯举 4 12, 8, 6, 15上斜哑铃弯举 3 8, 8, 6杠铃弯举 3 8, 8, 12牧师椅弯举 1 递减到力竭胸前绳索下拉 4 12, 8, 8, 8坐姿哑铃臂屈伸 3 10, 8, 8低位绳索臂屈伸 3 12, 12, 15仰卧哑铃双臂臂屈伸 3 15, 15, 20反手杠铃弯举 3 15哑铃锤式弯举 1-2 力竭不仅仅要有饱满的胸肌,宽厚的背肌,还要把手臂轰炸起来。保持高强度和快节奏,练得狠,练得快,很快就会让别人羡慕你手臂真大!

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